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跑步减肥的正确方法

来源:盼盼亲子网    阅读: 2.72W 次
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「导读」跑步是人们最常见的运动方式,不仅能锻炼心肺功能,还能起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿势不对,是达不到健身塑形效果的。那怎样跑步才能减肥呢?常见的错误跑步姿势有哪些?一起来看看吧。
跑步减肥的正确方法
跑步减肥的正确方法

很多MM都觉得自己胖,于是想通过跑步锻炼来达到消脂的目的,但又没有掌握正确的跑步方法,由此导致体重不减反增。那怎样跑步才对呢?MM们速get以下跑步方法吧:

1、身体挺直

身体挺直,不要驼背,保持匀称呼吸,步幅要协调。跑动时,左右晃动幅度不要太大,不然会增加阻力。

2、前后摆臂

跑步时,摆臂是很重要的,如果没有掌握正确的摆臂方法,受到的阻力会增大,通常,左右摆动不要超过身体中线,上下摆动不要高过胸部比较合适。另外,摆动手臂过程中,应尽量保持手指放松。

3、头肩稳定

头部和肩膀要保持稳定,眼看前方,若平时久坐办公室,肩膀僵硬,可适当做热身运动,先活动肩膀。

4、轻轻握拳

双手自然轻握,前臂肌肉紧绷,跑动时,不要拿着手机、饮料等物品,不然会影响身体平衡。

5、步伐短小

步伐不要太大,每次落脚点都要位于身体前方,如果突然加大步伐,需调整身体,不然很容易导致跟腱受伤。

每天跑步多久能减肥

有的人虽然每天跑步,但却瘦不下来,由此怀疑跑步的减肥效果。其实,瘦不下来是有原因的,主要在于跑步时间没有把握好。那跑步时间如何安排呢?每天跑步多久才能达到减肥的功效?

每天跑步30分钟以上,才有助于燃脂,因为如果运动量太低,身体热量完全没有散发,根本无法获得效果。建议在跑步前,先做热身运动,接着慢跑30分钟,中途最好不要休息,除非太累,已出现头晕眼花等症状。另外,跑步时,也可以通过慢跑30秒,然后快跑30秒,循环反复,以达到减肥功效。

此外,跑步时间可根据自身情况来制定。如果身宽体胖,要循序渐进,一开始最好不要跑太久,建议30分钟即可,等身体适应后,再增加时间,但每次跑步时间也不要太长,以免身体过于疲劳,出现不适症状。如果坚持3个月以上,能轻松瘦下来。

什么时候跑步减肥好

跑步是简单易行的运动,场地通常不受限制,在自家周边区域即可,但跑步要选好时间段。那跑步什么时间段好呢?

有这样一种说法,早上跑步达不到减肥的效果,因为植物夜间会呼出大量的二氧化碳,由此早上空气中所含的二氧化碳浓度比较高,对人体健康不利。所以,早上不适宜跑步。另外,早上人体血压高,跑步时可能会出现头晕等不适症状。

但为了减肥,很多人都会选择早上跑步去,其实,这种做法是不妥当的。建议晚上跑步比较好,因为晚上是人体一天脂肪累积最多的时候。若晚上跑步,可以加速脂肪的燃烧。

跑步减肥的禁忌事项

跑步减肥,想要看到体重下降,需要知道禁忌事项,以免经常犯错,达不到瘦身效果。那跑步减肥禁忌事项有哪些呢?3大禁忌速mark:

禁忌1:跑完步狼吞虎咽地吃

跑步后,身体脂肪得以消耗,这会引起饥饿感,如果一跑完步,就狼吞虎咽地吃,而且吃很多高热量的食物,之前消耗的脂肪就会马上补回来,这样即使跑步也瘦下来。

禁忌2:消耗量比想象中少

跑完步,很多人以为身体已消耗掉大量卡路里,其实并非如此,每跑45分钟,可能只消耗掉495卡路里。所以,千万不要以为跑一次步就能瘦下来,需要持续坚持,而且不断增加跑步时长和跑步距离。

禁忌3:反复做同一种练习

如果在家门口发现很好的练习场地,于是每天都在同一场地跑步,而且跑步时间一样,这样慢慢就会形成习惯。但不好之处在于重复做同一种训练,肌肉几周后可能会适应,从而影响减肥效果。

跑步减肥的注意事项

跑步是一项有助于身心健康的有氧运动,运动时,有很多事项要注意。那什么事项需要注意呢?

1、运动前,舒展身体,从练习慢跑开始,然后再加速跑,等练习一段时间后,再调整状态,变为慢跑,这样身体不会过于疲劳,而且能获得比较好的运动效果。

2、跑步时,虽然用前脚撑地,跑起来会比用后脚撑地轻松很多,但这样会导致小腿粗壮,所以,最好别这样做,先后脚跟着地,接着全脚着地。

3、保持均匀呼吸,用鼻子吸气,等摆动手臂一次后,再用口呼气,需注意的是,最好用腹部呼吸,这样才能加大肺活量。

4、整个过程,保持身体放松,不要将身体重心落在同一个位置,不然跑步后,会出现局部疼痛的症状,建议根据自身情况改变动作,做好调整。

5、运动后,用热水洗澡,千万别用冷水,因为此时身体毛细血管处于扩张状态,用冷水很容易着凉感冒。

6、虽然减肥心急,但也别过度运动,因为过度运动,身体会吃不消,产生反效果,导致脂肪堆积。

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