1st 准备动作
在高效的全身有氧运动前，一定要做好热身准备，这样可以放松紧张的肌肉，防止运动时拉伤，锻炼身体的柔软度。
1. 双手交叉后，将手掌放在胸前，扭动手腕向前伸直手臂4秒钟，这样反复移动手臂可以放松手腕，移动手肘。
2、双手交叉，先将手心放在胸前，向前伸直双手臂使手心朝外，上下反复挥动双臂4-5次。
3.双手交叉，伸直双臂，使手掌向外，头部向左右转动一次，放松颈部，整体动作重复两次。
2st 猫咪姿势
放松背部肌肉锻炼脊椎
结实脊椎，使消化和呼吸道更加健康，缓解颈部和肩膀的酸痛，使压力得到放松，年纪较大或是平衡感较差的话可以撑开双腿与肩同宽,缓解身体的压力。
1.弯曲手腕，使手指朝向身体，向前伸直手臂，尽量弯曲背部，保持呼吸均匀，保持4秒钟。
2.继续保持姿势，尽力向外伸展臀部和胸部，使身体过程S曲线，向后伸直手臂，保持均匀呼吸，保持动作4秒，整体动作重复2次。
3th 踢膝扭转体操
迅速摆脱大腿脂肪
上下半身反向运动去除大腿脂肪，扭转运动也可以有效地锻炼大腿和腰部肌肉。
1.向左弯曲右肘，伸直左臂，使手臂与胸部平行，弯曲左膝，抬起腿，抬起手臂45度。
2.将手臂向右向相反方向伸直，右腿膝盖弯曲，抬起腿，重复上述动作。
3.下半身向右转动，站立后扭转上半身，使面部朝向前方。弯曲手臂后，抬起与胸部平行。保持均匀呼吸，慢慢弯曲膝盖，蹲下后站直。重复两次后，重复左侧。
4th 泰式拳击
快速消除小腹
有氧运动具有最好的消脂效果，踢腿也可以帮助你减少腹部骄傲的肉，关节炎朋友应该注意穿运动鞋，后踢动作不要太硬。
1.双手握在脸前，轻微弯曲膝盖，模仿拳击前的准备动作，双腿前后反复跳动4次。
2.自然张开双脚站立，弯曲左臂，将左拳放在右臂上，用力推动右臂向前伸直，右腿向后伸展。
3.右臂弯曲，使左臂伸直，左腿向后拉伸，2号和3号动作重复两次。
4.双脚与肩同宽，双臂向上伸直，左腿膝盖弯曲向上抬腿
5th 剑道
平衡感和软的身体同时锻炼
锻炼大腿、下腹部、手臂等部位的肌肉，使身体紧致有弹性，加强平衡运动，上半身直不弯曲使运动更有效，轻轻抬起大腿，但不能使身体有负重感，注意腿必须直不弯曲膝盖。
1.站直后，手掌贴在一起，手臂举过头顶向上伸直。
2.腿伸直，按照右脚前踢-左脚前踢-右脚侧踢-左脚侧踢-右脚后踢-左脚后踢的顺序进行动作。踢腿时，手臂应上下反复挥动。注意肘部和膝盖不能弯曲，整体动作应重复两次。
