这项运动可以发展膝盖以上的肌肉，加强支撑膝盖的肌肉组织。你可以坐在椅子上或床上，双手固定支撑，用两个跺脚和一个枕头做这个练习。只需坐下，弯曲膝盖，伸直膝盖。你会感觉到大腿肌肉收缩。
蹲姿可以发展股肌，健美腿型，是最好的腿部练习。每天早上起床可以蹲100次。这个动作需要把合适的重物放在肩膀上，或者把枕头放在脖子后面，然后蹲到与地面平行(大腿与地面平行)，而不是蹲。
做这个动作，左脚固定站立，右脚向前迈一大步，呈现跨步姿势。然后恢复并重复此动作。连续做15~20次左右脚交换，做同样的弓步蹲动作，次数相同。
伸展运动是大腿健美最有效的方法之一。手臂下垂，一条腿和膝盖下蹲，背部挺直，另一条腿向后伸展，直到与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直到与身体成90度角。试着在每条腿上做3组（每组10次）。站立，双手放在身体两侧。弯曲膝盖，双手触摸脚趾（此时不要用力过猛）。诀窍是不要弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。然后轻轻地回到原来的姿势。这个动作大约需要3秒钟，熟练后慢慢加速。
