方法:准备姿势-躺在右边。右肘和左掌支撑上半身，右小腿弯曲，左腿伸直触地。
动作:数一时，左腿向上抬起，略高于头部；数二时恢复准备姿势；反复做 5~10个8拍，然后抬起左腿，静止用力1O秒；反方向重复。
小贴士抬腿还原时，切忌甩腿，要有意识地控制腿，抬腿一定要伸直。
目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松弛。
方法:准备姿势-俯卧。双腿伸直并拢，肘部支撑，上半身抬高45度。
动作：数一时，两条小腿向上弯曲钩腿；数二时，还原为准备姿势；重复5~108拍。
小贴士：当小腿向上弯曲时，一定要钩住腿，脚跟尽可能靠近臀部，使股二头肌完全收缩，小腿弯曲和恢复，避免甩腿。
目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前部时尚，不臃肿。
方法:准备姿势-坐姿。双手后支撑，双腿向前伸直并拢。
动作:数一时，伸直左腿，尽量抬起；数二时，还原为准备姿势，换右腿做以上动作；双腿交替做5~10个8拍。
小贴士:双腿始终保持伸直，伸直脚面，抬腿还原时不要甩腿，一定要控制抬腿还原。
目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧有形；肌肉位置改善，小腿纤细。
方法:准备姿势-坐姿。双手后支撑，双腿并拢伸直。
小贴士:双脚勾起时，尽量将脚趾回收到身体内侧；尽量将脚跟伸向身体外侧，尽量保持上半身挺直。
动作：数一时，双脚用力勾起；数二时，双脚用力伸直；重复5~108拍。
