1、平卧推测:主要练习胸大肌的厚度和胸沟。动作:双手拿着哑铃仰卧长椅，哑铃放在肩膀上，手掌朝上，把哑铃推到手臂伸直，稍微停下来，慢慢恢复。提示:上推和下降呈弧形，充分收缩胸肌，完全伸展。
2、上斜推举:主要练习胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同，不同之处在于将长椅面调整到30~40度的倾角，躺在上面。
3、平卧飞鸟:主要练习胸部中间沟。动作:仰卧长椅，双手持哑铃，掌心相对，双臂自然伸直到胸部上方，双臂弯曲肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩恢复双臂弧形。
4、仰卧直臂上拉:扩大胸腔，练习胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作:肩膀仰卧在长椅上，双脚着地，双手握住哑铃在胸部上方，以肩膀为轴慢慢地把哑铃放在头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放在极限时拉哑铃恢复。注意:为了防止损伤，下放过程的速度不应该太快。
