早餐
由于一夜之间没有食物供应，身体需要热量，特别是碳水化合物，为最初几小时的工作提供能量。复合碳水化合物燃烧缓慢，能持续提供能量是一个不错的选择。当然，为了保持血液中的氨基酸流动，也需要摄取蛋白质，有助于防止肌肉分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐:上午的小吃
早饭后约3小时是再次吃饭的时间。这是一天中较小的饮食之一，只需在上午的剩馀时间获得能量供给和血液中持续的氨基酸流动。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。也可以摄取水果等碳水化合物。水果也是纤维素的好来源，这通常是很多健美选手的饮食不足。
第三餐:午餐
午餐的重点是蛋白质，也包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。关于碳水化合物，可以选择土豆、米饭、面食等想吃的复合碳水化合物。
第四餐:训练前
和上午的小吃一样，这餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流动。应在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。
理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄取25-30克蛋白质是理想的。因为必须保证足够的氨基酸重建肌肉，不能因蛋白质摄取过多而缓和简单的碳水化合物的吸收速度。
