以下是以办公室为场景，自然插入健身运动，改变上班族没有时间运动的状况，为白领们的健康提供新的保障。
1。打哈欠、伸懒腰-健身双胞胎帮助你快速击退疲劳
疲劳时，每个人自然打哈欠，同时伸懒腰，两个动作几乎难以分离，就像双胞胎一样。实质上，这的确是不用谁教，天生就会的一组健身运动，它们的组合是这样的巧妙：打哈欠使嘴张大，上呼吸道增宽，加上伸懒腰时身体各部分肌肉的伸展，使胸廓充分扩张，而且都要维持好几秒钟，让肺通气量增加到极致，同时配合全身肌肉的静力收缩，促使血液尽可能多地回流心脏，并保证了经过肺循环时得到充分的气体交换，使引起疲劳的代谢废气二氧化碳更多地排出，氧气更多地被吸收，并迅速被血液运送至全身。
大家是否都有打哈欠和伸腰的瞬间，身体的疲劳会消失。因此，把哈欠和懒惰的腰比作健身双胞胎似乎一点也不过分。有趣的是，它们的出现，不需要提醒，也不能抗拒，它们是身体疲劳的自动化报警和极其快速的自动化应对举措，正因为如此，这对“健身双胞胎”，作为办公室健身套餐的第一式，就是要在第一时间，促进身体的疲劳恢复得更快一些。
具体做法是：当你不自觉出现打哈欠和伸懒腰时，故意让它们表现得更夸张一些，不要停下来，继续将身体仰躺于椅背上，尽量呈反弓状，双臂在伸懒腰的基础上，更加用力朝后上方及两侧伸开，坚持得更久一些，并将哈欠打得更大，即更加深、加长吸气和呼气，还要故意反复多次。
这是因为在办公室里，疲劳的形成与长时间保持坐姿有关，在这种姿势下，身体的重心一般向前，形成腰骶部、肩背部、颈部的后群肌过度紧张，含胸，驼背，除了容易疲劳而外，还容易引起颈椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌劳损等病变。而经过如此夸张的打哈欠、伸懒腰，就促使这些过度紧张的肌肉群经过持续牵拉，得到较快的放松，身体的姿势也得到一次有效的调整，同时为全身快速、大量地输送了一波富含氧气的血液。
2。转动眼睛，推动眼睛周围——通过血脉，缓解疲劳
长时间伏案读写和使用电脑，眼睛长时间紧张，容易产生视力疲劳。每30分钟左右，用1~2分钟认真做眼睛旋转的运动，平衡眼肌的张弛和收缩功能，进一步按摩眼眶周围，自然促进眼明穴、四白穴、太阳穴、印堂穴、竹穴、丝竹穴等穴位受到良好刺激，缓解眼血脉、疲劳。
眼睛旋转的方法是头部不动，只是向上-左-下-右方向慢慢旋转3次，闭上眼睛10秒，睁开眼睛，向相反的方向，向上-右-下-左方向慢慢旋转3次，闭上眼睛10秒。
按摩眼睛周围的方法是打开双手，把中指腹部放在鼻根的两侧，向上沿着眼眶的上缘稍微向外推，向下沿着眼眶的下缘稍微向外推，向耳朵的旁边推。每20次。然后顺着鼻根两侧的眼内角，上下推搓20次。如果临窗，可以在上面的运动结束后，对远处绿树眺望20～30秒钟。
3。抻拉运动——缓解腰肌劳损或颈椎病
长时间坐着埋头书案或使用电脑，容易造成肩背筋膜炎、腰肌劳损或颈椎病等，但如果养成抻拉运动的习惯，便可以预防和缓解这些症状，减轻疲劳，提高工作效率。这些拉伸运动也不需要花时间。根据我的经验，工作中总是有很多思考问题的时候，有时会走来走去思考。那么，拉伸运动可以一边思考，一边运动一边完成。对于上班族来说，拉伸运动的设计可以缓解肩膀、背部、腰部的肌肉和软组织的紧张，灵活选择和组合。
椅背扩胸——预防颈椎病、腰椎病
先将腰骶部靠紧椅背，双手抓住椅子扶手，如没有扶手便抓住椅背两侧，双手使劲的同时上身往前移，并尽量挺胸抬头，静止10～30秒钟，特别对颈部、肩背部、腰骶部肌力平衡的调整很有效。长期坚持，对于预防颈椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌劳损等具有积极意义。
椅背仰卧-颈椎病预防、腰椎病
首先将腰骶部靠在椅背上，双臂从椅背两侧向下张开，向外伸展，尽量抬起胸部，静止10~30秒，这个动作的意义与上述相同，坐在没有扶手的椅子上时
背后握着手，抬起头左右转动颈部——预防颈椎病
座位和站位，双手在背后握着手，在挺胸腹部的同时尽量抬起双手，抬起头，交替向左右转动，各3次，每次最大幅度转动，静止3秒。
挺胸仰望-预防颈椎病、腰肌劳损
站立，双脚与肩膀宽度分开，双臂从体侧向后伸直，同时尽量挺胸仰望，看屋顶，静止10~30秒，这个动作的意义也与上述相同，站立时可以选择这个动作。
左右旋拉——增强肌力平衡
站立，将双腿分开与肩同宽，左手叉腰，右手从后面扶住颈部，将身体反复向左后方旋转90°～180°，以能够看到背后的物品为好，20～30次后，在最大的旋转角度静止10秒钟。左右交替，该动作的意义也与上述基本相同，但颈部、肩背部、腰骶肌偏向于侧向拉伸和扭转，大大提高肌力平衡的调整效果，站立时可选择增加该动作。
压肩-消除整个肢体后群体肌肉的疲劳
站立，分开双脚与肩膀宽度，双手支撑椅背或桌面边缘，尽量弯腰压下，低头，四肢伸直，肘关节、膝关节不能弯曲，肩背平面这种拉伸动作对整个身体后面的群体肌肉，包括肩背、腰背、腰骶部、大小腿后面的群体肌肉，可以发挥明显的拉伸作用，可以很好地消除整个身体后面的群体肌肉疲劳。
