哪些食物是营养学家们的共识？这些食物每周摄取多少？你能从这些食物中获得什么好处？
1.火鸡胸脯
建议每周吃3次火鸡胸脯，每次摄取85克，含有72个单位的热量。
每30克去皮的火鸡胸肉含7克蛋白质，能有效促进肌肉生长。火鸡肉富含维生素b、锌(促进细胞生长)和抗癌要素硒。马萨诸塞州的营养学家伊丽莎白·沃德说:火鸡肉含有丰富的氨基酸，但几乎没有饱和脂肪火鸡蛋白质丰富，容易产生饱满感，避免暴食的可能性。
2.橄榄油
建议每天摄取2勺橄榄油，每勺热量119单位
橄榄油对人体有益的单曲不饱和脂肪酸尤为重要。研究人员发现，与饱和脂肪酸相比，单一不饱和脂肪酸可以有效降低心脏病的风险。不过，这还不是橄榄油的唯一好处。美国权威杂志《自然》称橄榄油中含有消炎蛋白成分，意味着可以像布洛芬等消炎药一样帮助缓解疼痛和肿胀。橄榄油可以作为烹饪用油和沙拉调味，每天在食谱上加入一两勺橄榄油，你摄取的蛋白质非常大。
3.藜谷(昆诺藜)
建议每周吃2~3次，每114克含热量318单位
这种生长在安第斯山脉的谷物可能不熟悉，但是很重要。藜谷有柔和的淡淡的香味，喜欢抱怨全麦谷物没有味道的人。最重要的是，藜谷中含有的蛋白质比其他谷物高，被称为谷物蛋白之王。路易斯安那大学营养学教授克里斯托弗·莫尔说:藜谷富含纤维素和维生素b。
4.黑豆
建议每周吃两次，每225克热量227单位
黑豆体积小，但与其他食物相比，不会感到精力充沛、长时间饿。原因有两个。首先，黑豆富含纤维素，可以更有效地填充胃，产生丰富的感觉，其次，黑豆含有结构非常复杂的碳水化合物，在体内变成能量时可以维持一整天的能量。与肉类食物一样，黑豆也含有大量蛋白质，但没有肉类普遍存在的饱和脂肪。芝加哥营养学博士珍妮弗·巴思盖特说:营养学家认为各种豆类食品中含有很多蛋白质。”那为什么专家对黑豆“青睐有加”呢？答案很简单，那是因为和其他豆类相比，黑豆含有的纤维素更多。
5.绿茶
建议：每天喝1-3杯绿茶，每杯含2单位热量。
从抗癌到减肥再到延缓老年痴呆症，绿茶几乎对每种主要病症都能起到作用。莫尔教授表示，不管是热水还是冷水，只要加入一点绿茶对你的身体都是百利无害。如果你不喜欢放茶包，那就试试液体绿茶精华，倒一点在水里，哇！速溶绿茶就好了。
6.鸡蛋
建议每周吃3~7个鸡蛋，每个鸡蛋约含有74个单位的热量
营养学家伊丽莎白·沃德说每天应该吃一个鸡蛋。鸡蛋富含人体肌肉生长所需的氨基酸和可以提高记忆力的复合维生素胆碱素。鸡蛋是胆碱素最丰富、最可靠的来源之一。沃德说：“鸡蛋里几乎含有肌肉增长需要的所有营养。”
7.牛奶和其它奶制品
建议：每天喝三次牛奶或吃奶制品，每225克牛奶含118单位热量
你也许已经知道牛奶等奶制品对健康的重要性了，但你也许不知道不吃奶制品会让你的身体“生气”。田纳西州立大学营养学会主管迈克·泽梅尔解释说，如果没摄入奶制品，身体就会释放一种荷尔蒙，这种荷尔蒙让蛋白质留在体内的同时也留住了脂肪。考虑到牛奶的热量，你也许应该一杯一杯地喝，而不是一加仑一加仑地“猛灌”。泽梅尔说:奶制品的成分可以加快体内燃烧脂肪的系统，减少脂肪的囤积。现在市场上有很多替代牛奶制品的蛋白质，牛奶总是最有利的营养源泉。
8.水
建议每天喝8杯水，每杯225克。
你也许已经知道应该多喝水。多饮水能排出体内的有毒物质、调节体温、舒缓关节、防止肾结石和运输从食物中摄取的养分到各个器官。营养学博士玛丽埃塔·艾玛吉罗说:没有水，营养丰富的食物也没用。饮用水在很多方面对身体有好处，减轻体重也起着一定的作用。在饭前半小时左右喝1-2杯水会大大降低你的饥饿感。每天喝这么多水是不是有点类似上瘾？你可以换换花样，比如每天喝些不加糖的柠檬水或者上班时在水杯里加些不含热量的调味剂。
9.甜马铃薯
建议：每周进食一次，每个100单位热量
120克的甜马铃薯就可以满足我们日需的β-胡萝卜素，还含有丰富的铁、维生素C和E。这些要素有助于抵抗身体各种类型的细胞损伤，对于在极限环境(高原、寒冷、炎热、污染)训练的选手尤为有益。运动营养学家吉姆·穆勒博士表示，甜土豆是高强度训练后肌肉恢复的最佳食物。烹饪甜土豆不仅可以烤、蒸、加酱，还可以冷却、加辣椒、做沙拉。切片甜土豆放入汉堡或夹肉面包，用烤箱烤土豆也是个好主意。
10.大豆
建议每周使用2次，每225克含有300个单位的热量
着名的美国豹特殊部队经常吃大豆。你也应该这样做。营养学家温迪·佩特森与海豹特种部队成员结婚。她说自己经常给丈夫和丈夫的战友们做日本大豆。温迪把大豆称为完美的食物，说:他们最初觉得不喜欢，但至少要吃。当他们后来吃得津津有味时，我告诉他们那是黄豆。大豆像肉类食物一样富含蛋白质，像全麦食品一样富含纤维素，还含有水果和蔬菜中常见的抗氧化成分、维生素和矿物质。如果你不喜欢豆腐或豆浆，还有其他吃法。豆果仁和大豆蛋白制成的蛋白棒不仅好吃，还有男性在床上的表现。
11.牛肉
建议每周吃3~4次，每58克，含有163个单位的热量
牛肉不仅富含促进肌肉成长的蛋白质，还富含铁和锌，促进循环系统的健康。事实上，每次吃3盎司牛肉可以满足你每天需要的各种营养元素，包括蛋白质、维生素B6、B12、硒、磷、烟酸和核黄素。你担心牛肉脂肪吗？其实没有必要。美国农业部数据显示，今天市场上的牛肉已经比10年前瘦了20%。为了买脂肪少但不失鲜嫩美味的牛肉，选择标价品牌有上和上的种类，即从上臀部和后腰脊上取的牛肉。
12.全麦面包
建议：每周6片，每片含140单位热量
精细的白面粉不仅流逝了纤维素和蛋白质，在你体内的代谢也非常快，虽然能很快补充体力却在不久后就代谢出去。长期只吃面粉不吃杂粮和粗谷物，会损害细胞、造成脂肪过多堆积。为什么不试试全麦面包？莫尔教授说:即使注意降低碳水化合物的摄入，全麦面包也应该放入食谱中。这不是过了一会儿就饿了，而是能让你更长时间感到精神饱满。购买时，请注意货架上是否有真正的全麦面包。不要只看颜色，要看成分表。真正的全麦面包是100%全麦制作的，或者全麦排在成分表的第一位。
13.杏仁
建议每周吃3次，每15克含有82个单位的热量
富含蛋白质、纤维素和维生素e的杏仁有助于心脏、消化系统和皮肤。杏仁和以前提到的健康食品一样含有不饱和脂肪酸，但很多人担心卡路里会拒绝外出。其实没有必要。罗马琳达大学医学教授盖瑞·弗雷泽在实验对象食谱中加入了50克杏仁，结果发现研究对象的体重并没有改变。费雷泽说:杏仁是硬食物，其中含有的热量没有被身体吸收多少。
在办公室的抽屉里放入干燥或稍微调味的杏仁，吃就行了。不要去自动售货机买很多糖和调味料的包装。你也可以把杏仁碾碎加些花生酱来做个三明治。
14.酸奶
建议每天喝3杯，每225克含有154个单位的热量
穆勒博士表示，酸奶不仅有牛奶的所有优点，还有促进肠道健康的菌群。你可能会问菌群有什么用？它可以防止你生病。研究表明，经常喝酸奶的人比普通人少感冒。和牛奶一样，酸奶中含有丰富的钙，不仅能促进脂肪燃烧，还能的感觉，有助于减轻体重。穆勒博士说:选择一周内生产的酸奶，确保有益的菌群是最活跃的。让读者注意的是，在很多酸奶中加入了糖和果汁。最值得推荐的低糖品牌是法式Yoplait的无脂酸奶。
15.菠菜
建议每周吃2~3次，每225克含有7个单位的热量
营养学家和动画《大水手》的波波埃有什么共同点？他们都喜欢菠菜！菠菜富含纤维素、钙和人体每天所需的β-胡萝卜素。β-胡萝卜素对免疫系统、视力、腕屈肌至关重要。如果不能直接吃的话，简单的饮食作者凯瑟琳·托曼吉建议把菠菜卷进饼里，做什锦，做汤。
16.椰菜
建议每周2~3杯，每225克含有31个单位的热量
新鲜椰菜应排在食谱蔬菜类的首位。它富含铁、钙、维生素C，可以有效地保护循环系统和骨骼，抵抗感冒。营养学家妮基·库拜克说：“花椰菜是我最强烈建议男人吃的蔬菜。”怎么食用呢？你可以混合在匹萨里或牛肉上，加入你最喜欢的酱。
17.番茄
建议每周吃4次，每225克含有83个单位的热量
番茄曾被称为恋爱果实，是着名的壮阳补品。但是，这与选择西红柿作为最促进性健康的食物没有关系。事实上，西红柿之所以受到营养学家的喜爱，是因为西红柿中含有丰富的成分。
番茄红素是使番茄呈现诱人红色的主要原因，这种有效的抗氧化剂可以抑制一系列疾病，包括与男性密切相关的前列腺癌。许多研究证明，经常吃西红柿和相关食物的男性比普通人得前列腺癌的概率低。此外，番茄是少数烹饪比生吃更有营养的食物。营养学家大卫·里基茨曾经患过前列腺癌，但他幸运地活着。他还写了一封名为如何通过饮食对抗前列腺癌的烹饪书。番茄红素加热后，营养成分会更活跃吗？每天早上起床前喝一杯番茄汁，每周吃饭时加入有番茄成分的调味汁。
18.燕麦
建议:每周3~4次，每114克含有148个单位的热量
没有比燕麦粥更适合早餐的东西。它可以提供一天的动力，充分投入工作。燕麦中富含能抵御疲劳和增加免疫力的锌元素。
如果以上这些理由还不能让你满意，那么记住燕麦还可以减轻体重、降低患心脏病的风险。营养学家妮基·库拜克表示，燕麦含有丰富的可溶纤维素，可以通过清理胆固醇来保护你的心脏和血管。在一些案例中，燕麦降低心脏病风险的几率达到了30%甚至更高。
不过，最好的燕麦并不是最便宜的那些。谷物超市里贴着某种味道，一包的燕麦里糖，所以卡路里很多。最健康的燕麦还是刚收获的产品。如果需要的话，可以自己加水果和没有热量的甜味剂。
19.蓝莓
建议每周吃1~2杯，每114克含有41个单位的热量
在所有水果中，蓝莓可能是最好的选择。无论是直接食用还是制作果酱、沙拉或饮料，蓝莓比其他水果含有更多的纤维素、维生素和矿物质。最重要的是蓝莓富含抗游离基抗氧化成分。随着年龄的增长，体内的游离基也在增加，损害身体各部分的细胞，生病，有可能早衰。蓝莓可以把这些定时炸弹排出体外。
还有一个好的理由就是蓝莓可以改善你的记忆力。这些能抵抗疾病的抗氧化成分，有效地帮助脑细胞和神经系统建立更强的联系，保证思维敏捷清晰，获得最佳记忆力。
20.三文鱼
建议每周吃3~4次，每85克含有121个单位的热量
将三文鱼放在男性健康食品排行榜的首位有很多原因，但最重要的是Omega-3多元不饱和脂肪酸。这种成分可以先抑制衰老造成的记忆力减退，其次通过调节脉搏，保持动脉血管畅通，保持心脏健康。美国《临床科学》研究表明，饱和酸可以导致肥胖，但鱼中含有的多元不饱和脂肪酸可以减少和抑制肥胖。
但这只是三文鱼的好处冰山一角。三文鱼含有丰富的蛋白质。每次摄入85克的三文鱼含有20克蛋白质，对于想要增肌减脂的人来说是非常理想的食物。三文鱼还有助于促进新陈代谢。食用鲑鱼意味着你摄入了更少的热量、却能更多燃烧脂肪。加上以上各种因素，三文鱼确实是最健康食品排行榜的冠军。
