斜方肌是位于上背和中背的表层肌肉，根据其肌肉纤维的方向分为上、中、下三部分，斜方肌从上项线、枕外隆起、项韧带和所有胸椎棘突开始，停止在锁骨外的1/3、肩峰、肩胛冈的肌肉，其功能是上部肌肉束收缩可以提高肩胛骨，下部肌肉束收缩可以降低肩胛骨，全肌肉束收缩可以接近脊柱。斜方肌训练比一般的健美训练简单，主要的训练动作有耸肩、直立划船等。
斜方肌锻炼方法:
1、耸肩锻炼需要哑铃、杠铃、带手柄的器械等产生抵抗力，双手握住器械手柄，双肩分别用力向双耳移动，肩膀最高时，顶峰收缩，稍微停止后肩膀慢慢下降，到最低点时肩膀充分向下伸展
2、直立划船，将杠铃向上拉到下颚时，可以感受到斜方肌收缩，这是锻炼的关键。
3、俯立耸肩，与耸肩练习的要领相同，练习时双脚分开，俯身向前的身体与地面平坦，手持杠铃或哑铃向腿前垂下，双肩肌群放松完全垂下，然后双肩向上耸立到最高位置，稍微停止后慢慢放松垂下恢复。
锻炼斜方肌的注意事项:
1、训练时不要弯曲肘部，上半身也不要挥动力。
2、负重严格按要求做，太轻效果不好，重杠和轻杠交叉练习效果更好。
3、锻炼前要做好热身运动，以免在锻炼过程中受伤。
