随着人们对养生的关注，膳食纤维这个词被越来越多的人所熟知。近日，美国“最好的”网站刊文指出，每人每天膳食纤维的推荐摄入量为25~30克，但美国只有不到3%的人达标，适量摄取膳食纤维不仅通便，还能减少患高血压、心脏病、脑卒中等疾病的风险。相关调查显示，我国居民膳食纤维摄入量严重不足。其实，生活中很多常见的食物都是富含膳食纤维的名人。
【主食类】
米饭和馒头是人们最常吃的主食，但如果不离开饮食纤维，就不利于补充饮食纤维。现代生产技术的进步使米和面粉越来越细腻，制作的食物口感更细腻，但失去了很多食物纤维。
《中国食物成分表》显示，每100克米含的膳食纤维只有0.7克，比名(1.6克)、新鲜玉米(2.9克)、裸麦面(4.6克)、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克)少得多。此外，杂豆和薯也富含膳食纤维，如红豆(7.7克)、绿豆(6.4克)和红薯(1.6克)。
要补充膳食纤维，主食必须混乱，想办法把上述粗粮加入自己的食谱。推荐的方法是:
小米粥容易消化，加入枣、莲子、百合，做营养粥的新鲜玉米煮最好吃，玉米面适合糊糊
裸麦面、玉米面也可以和面粉混合，做杂面馒头和面
红豆、绿豆混合煮豆粥
应该注意的是，用干豆类制作豆浆等饮料，最好不要扔掉豆渣，最好留下一两勺回到饮料中，其馀的可以加工成粗粮窝头等。
【蔬菜类】
蔬菜是富含膳食纤维的大户，很多蔬菜的膳食纤维含量很高。
其中，菌类蔬菜优势明显，新鲜蘑菇(3.3克)、蘑菇(2.7克)、木耳(2.6克)是丰富膳食纤维的领导者。
此外，新鲜豆类也很好。毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)等。
常见的丰富膳食纤维蔬菜有蒜苔(2.5克)、藤白(1.9克)、芦笋(1.9克)、竹笋(1.8克)、菠菜(1.7克)、荆菜(1.7克)、茴香(1.6克)、西兰花(1.6克)、芹菜(1.4克)、韭菜(1.4克)。
中国居民饮食指南推荐，每人每天至少摄入300克蔬菜，有目的地选择上述蔬菜，有助于补充饮食纤维。吃蔬菜时，没有太多禁忌，不过能蒸煮的最好不要煎烤，能生吃最好生吃，但吃前一定要认真清洗。
【水果类】
水果中也有不少纤维高手，如石榴（4.8克）、桑葚（4.1克）、梨（3.1克）、猕猴桃（2.6克）、鲜枣（1.9克）、芒果（1.3克）、苹果（1.2克）。
中国居民饮食指南推荐，每人每天至少摄取200克水果。肠胃不好的老人和孩子们可以蒸水果吃，食物纤维不受影响。需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，榨汁时过滤食物纤维，其实水果渣也最好吃。
【坚果类】
坚果也是补充膳食纤维的“利器”，像黑芝麻（14克）、松子（12.4克）、干杏仁（11.8克）、干核桃（9.5克）都是不错的选择。
此外，坚果还富含不饱和脂肪酸，对身体有很多好处。但是，坚果一般含有油脂，吃的时候一定要控制量，每天20克左右就足够了。
